Spor Takip

Başlamak için butona bas

Bekleniyor

Gün

1/2

Egzersiz

0/0

Set

0/0

Sırt · Ön Bacak · Biceps

Cat-Cow (Isınma)

2 set × 10 tekrar. Omurga mobilizasyonu için.

McGill Curl-Up

3 set × 8 tekrar (her bacak). Beli bükmeden.

Bird-Dog

3 set × 10 tekrar. Stabilizasyon.

Lat Pulldown

Salon

3 set × 12 tekrar. Göğse doğru çek, beli geriye atma.

Leg Extension

Salon

3 set × 15 tekrar. Beli yormadan bacakları güçlendirir.

Glute Bridge

3 set × 12 tekrar. Kalçayı sık.

Seated Dumbbell Curl

Salon

3 set × 12 tekrar. Oturarak.

Cable Bicep Curl

Salon

3 set × 15 tekrar. Kablo makinesinde, dirsekler sabit.

Göğüs · Arka Bacak · Triceps

Pelvic Tilt

2 set × 15 tekrar. Isınma.

Side Plank

3 set × 20–30 sn. (diz destekli).

Machine Chest Press

Salon

3 set × 12 tekrar. Sırtını makineye tamamen yasla.

Seated Leg Curl

Salon

3 set × 15 tekrar. Arka bacak için. Hızlı bırakma.

Clamshell

3 set × 12 tekrar (her taraf).

Face Pull

Salon

3 set × 15 tekrar. Duruş bozukluğu için harika.

Pallof Press

Salon

3 set × 12 tekrar (her yan). Kablo makinesini göğüs hizasına ayarla, gövdeyi döndürmeye direnç göster.

Cable Rope Pushdown

Salon

3 set × 15 tekrar. Dirsekleri vücuda yapıştır.